고구마는 한국인에게 친숙한 식재료로, 건강식부터 간식까지 폭넓게 활용됩니다. 달콤한 맛과 포만감을 주는 고구마는 다이어트 식단에서 빠질 수 없으며, 다양한 영양소를 함유해 ‘자연이 준 완벽한 음식’이라 불리기도 합니다. 고구마는 어린 시절에 어린 친구들과 함께 맛있게 먹던 생고구마의 추억과 추운 겨울밤 길거리에서 파는 군고구마를 호호불어가며 먹었던 추억을 지는 음식입니다. 옛날의 고구마는 가난한 사람들이 쌀밥이나 보리밥 대신 식사 대용으로 먹던 구황작물로 특히 우리나라에서는 얼마 전까지 보릿고개를 넘기기 위해 먹었던 음식이기도 합니다. 원산지는 중미와 나미 일대인데, 남미에서의 역사는 기원전 8천 년 경까지 거슬러 올라가며 우리나라에 전해진 때는 1763년, 통신사로 일본에 다녀온 조엄이라는 사람이 대마도에서 가져와 심은 것이 그 효시라고 합니다. 고구마는 척박한 토지에서도 아주 잘 자랍니다. 그 때문에 우리나라 어디서든 재배하기 쉽습니다. 밤고구마, 호박고구마, 꿀고구마 등 33가지 이상의 다양한 품종의 고구마가 재배되고 있습니다. 오늘날 고구마는 최고의 건강식품이며 약용식품으로 세계보건기구 WHO가 지정한 세계 3대 면역 식품이며 세계 10대 기호 식품입니다. 하지만 고구마가 항상 긍정적인 역할만 하는 것은 아닙니다. 지나치게 섭취하거나 특정 상황에서는 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이번 글에서는 고구마의 순기능과 역기능을 자세히 살펴보고, 건강하게 즐기는 방법까지 알아보겠습니다.
1. 고구마의 순기능: 자연이 준 건강 선물
고구마가 건강에 좋은 이유는 그 풍부한 영양소에 있습니다. 고구마는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하며, 천연 당분 덕분에 자연스러운 단맛을 즐길 수 있습니다. 고구마의 대표적인 순기능을 하나씩 살펴보겠습니다.
1) 다이어트와 포만감 증대
고구마는 낮은 칼로리에 비해 포만감이 높아 다이어트 식단에 자주 포함됩니다. 고구마 100g당 약 120kcal 정도로 비교적 낮은 열량을 자랑하며, 식이섬유가 풍부해 소화 속도를 늦추고 오랫동안 포만감을 유지시켜줍니다. 고구마는 탄수화물 중에서도 칼로리가 낮고 각종 비타민과 미네랄 성분들로 인해 균형 있는 영양 공급을 해줌으로써 특히 저녁 식사 대용으로 고구마를 섭취하면 야식 욕구를 줄이는 데 도움이 됩니다.
2) 장 건강 개선
고구마는 불용성 식이섬유가 풍부해 장 운동을 활발하게 해줍니다. 식이섬유는 물을 흡수하고 대변을 부드럽게 해 주며, 장 운동을 규칙적으로 할 수 있게 도와줍니다. 변비로 고생하는 사람들에게 큰 도움이 되며, 장 내 유익균 증식에도 기여합니다.
3) 항산화 작용 및 면역력 강화
고구마는 베타카로틴과 비타민 C가 풍부해 강력한 항산화 작용을 합니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 항산화 작용과 항암 작용, 면역력 강화, 피부 건강 개선, 시력 보호 등에 도움을 줍니다. 그리고 고구마의 노란색이 더 진할수록 성분이 풍부하다고 합니다. 껍질을 벗기지 말고 껍질째 먹어야 좋으며 구워 먹거나 삶아서 먹으면 맛은 좋으나 암 예방 효과가 급격히 떨어져 버립니다.
4) 혈당 조절 및 당뇨 예방
고구마는 혈당 지수(GI)가 상대적으로 낮아 혈당을 서서히 올리는 식품으로 알려져 있습니다. 식사 후 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줘 당뇨병 예방과 관리에 효과적입니다.
5) 스트레스 완화 및 피로 회복
고구마에는 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 도와 혈압을 조절하고, 스트레스 완화에 도움이 됩니다. 또한 비타민 B군과 마그네슘이 풍부해 피로 해소와 신경 안정에도 효과적입니다.
6) 노화 방지
고구마에는 노화를 막아주는 비타민 E가 풍부합니다. 그래서 호르몬 생성을 촉진시켜 혈액의 콜레스테롤 수치를 낮추어 노화를 방지해 줍니다. 또한 비타민 B와 미네랄, 베타카로틴 등이 많이 들어 있어 허약체질을 가진 사람에게 영양 공급을 하여 체질 개선에도 도움을 줍니다.
2. 고구마의 역기능: 모든 음식에는 주의가 필요하다
건강에 좋은 고구마도 과도하게 섭취하거나, 특정한 상황에서는 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 고구마 섭취 시 주의해야 할 점을 살펴보겠습니다.
1) 과다 섭취 시 소화 장애 유발
고구마는 식이섬유가 풍부하지만, 과도하게 섭취하면 소화에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 위장이 약하거나 과민성 대장 증후군이 있는 사람은 복통, 속 쓰림, 복부 팽만감을 느낄 수 있습니다.
2) 고혈당 위험
고구마 자체는 혈당 지수가 낮지만, 조리 방법에 따라 혈당 지수가 높아질 수 있습니다. 예를 들어, 고구마를 구우면 당분 농도가 높아져 혈당 상승 속도가 빨라질 수 있습니다. 당뇨병 환자는 고구마 섭취 시 조리법과 양에 주의해야 합니다.
3) 칼륨 과다 섭취
고구마에는 칼륨이 풍부해 혈압 조절에 좋지만, 신장 기능이 저하된 사람에게는 오히려 독이 될 수 있습니다. 신장이 제대로 기능하지 못하면 칼륨 배출이 어려워져 고칼륨 혈증 위험이 높아질 수 있습니다.
4) 신석 증상 유발 가능성
고구마에는 옥살레이트라는 성분이 함유되어 있습니다. 이 성분은 체내에서 칼슘과 결합해 결석을 형성할 수 있어, 신장 결석이 있는 사람은 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
5) 위산 역류 및 속 쓰림
고구마는 위산 분비를 촉진할 수 있어, 공복에 먹으면 속 쓰림이나 위산 역류를 유발할 수 있습니다. 특히 소화 기능이 약한 사람은 빈속에 고구마 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
3. 고구마 건강하게 즐기는 법: 균형 잡힌 섭취가 중요하다
고구마의 장점을 최대한 누리면서 부작용을 피하려면, 적절한 섭취 방법과 조리법이 중요합니다.
- 하루 권장량 지키기: 성인 기준 하루 150~200g(중간 크기 1개)이 적당합니다.
- 다양한 조리법 활용: 삶거나 찌는 것이 건강에 좋고, 구울 때는 당분 농도 증가에 주의하세요.
- 다른 음식과 함께 섭취: 단백질이나 지방이 풍부한 음식과 함께 먹으면 영양 균형에 도움이 됩니다.
- 공복 섭취 피하기: 속쓰림 방지를 위해 공복에 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
고구마를 이용한 다양한 요리
고구마 빠스(맛탕):빠스는 중국 간식으로 고구마나 옥수수를 튀겨 달콤한 소스를 바른 것입니다. 설탕 코팅을 입혀서 겉은 바삭하고 신기하게도 손에 전혀 달라붙지 않습니다. 튀긴 고구마를 설탕과 식용유를 녹인 소스에 버무리면 됩니다.
고구마 수프: 쌀쌀한 겨울철 딱 좋은 아침메뉴입니다. 달콤한 고구마와 고소하고 짭짤한 치즈의 단짠 한 조화가 있고 볶은 양파의 풍미도 있는 제법 다양한 맛을 지닌 수프입니다.
- 고구마 샌드위치: 달지 않은 고구마가 많을 때 만들 수 있는 좋은 음식입니다. 치즈와 마요네즈로 소스를 만들고 단맛이 부족하면 설탕을 넣어 보충해 줍니다. 그리고 견과류나 건포도, 과일을 추가하면 씹는 맛까지 낼 수가 있습니다.
- 고구마 케이크: 푹 삶은 고구마에 우유, 설탕, 크림치즈등을 넣어 촉촉하고 달콤하면서 고소한 무스를 만들어 줍니다. 그리고 얇게 썰은 카스텔라빵 사이에 고구마무스를 사이사이 발라주고, 전체적으로 생크림을 발라 카스테라 가루를 뿌려주면 맛있는 고구마 케이크가 완성됩니다.
- 고구마 찹쌀 전: 삶아서 으깬 고구마에 찹쌀가루를 섞어 바삭하게 부칩니다. 고구마 본연의 달콤하고 구수한 맛에 쫄깃한 식감이 더해지고 여기에 견과류까지 박으면 고소한 맛까지 낼 수 있습니다. 입맛이 없을 때 식사대용으로도 좋습니다.
고구마는 풍부한 영양소로 건강에 많은 도움을 주는 훌륭한 식재료입니다. 하지만 과도하게 섭취하거나 잘못된 방법으로 조리할 경우, 소화 장애, 혈당 상승, 칼륨 과다 섭취 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 고구마의 순기능과 역기능을 잘 이해하고, 하루 적정량을 지키며 다양한 조리법을 활용하면 건강한 식단에 큰 도움이 될 것입니다.