시금치는 녹색 채소의 대표 주자로, 그 풍부한 영양소와 다양한 활용법 덕분에 오랫동안 많은 사람들의 사랑을 받아왔습니다. 슈퍼푸드라는 별명에 걸맞게, 시금치는 건강에 긍정적인 영향을 미치는 여러 가지 성분을 함유하고 있으며, 다양한 요리에 활용할 수 있어 주방에서도 빠질 수 없는 식재료입니다. 이번 글에서는 시금치의 효능, 올바른 손질 및 보관법, 그리고 부작용과 맛있는 요리법까지 자세히 알아보겠습니다.
1. 시금치의 장점
1) 면역력 강화와 감기 예방
시금치에는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있어, 면역력을 높이고 감기를 예방하는 데 큰 도움을 줍니다. 특히 환절기나 겨울철에는 감기 예방을 위해 꾸준히 섭취하면 좋습니다.
2) 빈혈 예방과 에너지 공급
철분이 다량 함유되어 있어, 빈혈을 예방하고 혈액 순환을 원활하게 해줍니다. 빈혈 증상이 있는 사람이나 피로감을 자주 느끼는 사람에게 추천됩니다.
3) 뼈 건강 강화
시금치에는 비타민 K와 칼슘이 풍부해, 뼈 건강 유지와 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 특히 성장기 어린이, 노인, 임산부에게 필수적인 영양소입니다.
4) 눈 건강 보호
루테인과 제아잔틴 같은 항산화 성분이 풍부해 눈 건강에도 좋습니다. 장시간 컴퓨터나 스마트폰을 사용하는 현대인들에게 필수적인 채소라고 할 수 있습니다.
5) 항산화 작용 및 노화 방지
시금치에 함유된 플라보노이드와 베타카로틴은 강력한 항산화 작용을 하여, 노화 방지와 세포 보호에 도움을 줍니다. 꾸준히 섭취하면 피부 건강을 유지하고 노화의 징후를 늦출 수 있습니다.
2. 신선함을 유지하는 시금치 손질 및 보관법
시금치는 신선할 때 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 신선한 시금치를 고르고, 올바르게 손질하고 보관하는 방법을 알아봅시다.
1) 신선한 시금치 고르는 법
- 잎의 색깔이 진하고 선명한 녹색을 띠는 것을 고르세요.
- 잎이 너무 얇거나 노란 기운이 돌면 신선도가 떨어진 상태입니다.
- 줄기가 단단하고 뿌리 부분이 붉은 빛을 띠는 것이 신선한 시금치입니다.
2) 시금치 손질법
- 흐르는 물에 한 장씩 깨끗이 씻어줍니다.
- 뿌리 부분의 흙을 깨끗이 씻어내고, 밑동을 잘라냅니다.
- 흙이 많을 경우, 큰 볼에 물을 받아 몇 분간 담가 두었다가 헹구면 더욱 깨끗하게 손질할 수 있습니다.
3) 시금치 보관법
- 씻은 시금치를 물기를 잘 털어내고, 키친타월로 감싼 후 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하면 신선함을 오래 유지할 수 있습니다.
- 오랫동안 보관하려면 살짝 데친 후 물기를 제거하고 소분해 냉동 보관하는 것도 좋은 방법입니다.
3. 시금치의 부작용
1) 생으로 먹지 않도록 하세요
시금치에는 수산(옥살산,oxalic acid)의 함량이 높아 체내에서 칼슘과 결합해 수산칼슘염을 만드는데, 이 수산칼슘염은 밖으로 빠져나가지 못하고 뭉쳐서 신장결석을 쉽게 만듭니다.
시금치는 끓는 물에 데치면 수산 함량이 30~87%까지 감소한다고 합니다. 끓는 물에 데친 후 찬물(얼음 물)에 담갔다가 물을 꼭 짜서 요리에 사용하는게 가장 안전합니다.
신장염을 앓고 있거나 신장결석이 있는 사람은 특히 생으로 먹지 않도록 해야 하고, 먹더라도 자주 먹지 않도록 주의해야 합니다.
2) 칼슘이 풍부한 식품(김,멸치,목이버섯 등)과 함께 먹지 않도록 하세요
한번 데쳐도 수산이 완전하게 제거되지 않았기 때문인데, 수산은 시금치에 다량 함유돼 있는 칼슘뿐 아니라 철분과 같은 미네랄의 흡수율도 떨어뜨립니다.
3) 혈액 희석제 약효 감소할 수 있어요
시금치에는 혈액 희석제의 효과를 감소시키는 미네랄인 비타민K가 많이 함유되어 있습니다. 일반적으로 혈액 희석제는 뇌졸중 발병을 예방하기 위해 투여됩니다. 따라서 이런 약물을 사용하는 사람들은 시금치 섭취를 줄여야 합니다.
요리된 시금치 반 컵에는 444mcg의 비타민K가 들어 있습니다. 반면 생 시금치 한 컵에는 145mcg의 양이 들어 있습니다. 조리된 시금치는 열이 영양소의 흡수를 증가시키기 때문에 비타민K수치가 높습니다. 다만 시금치는 다른 필수 비타민과 미네랄도 포함되어 있는 건강한 식품이므로 아예 시금치를 먹지 않는 것은 금물입니다. 비타민K는 또한 동맥 석회화, 관상 동맥 심장 질환, 암 및 골다공증을 예방하는 역할도 합니다. 따라서 혈액 희석제를 복용하는 경우, 의사와 상의해 적정량의 시금치 복용이 가능한지 알아보는 것이 좋습니다.
4) 미네랄 흡수를 방해할 수 있어요
옥살산염이 풍부한 음식을 섭취 하면 미네랄 흡수를 억제할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 옥살산염은 항영양소 입니다. 시금치는 옥살산 염과 칼슘을 모두 함유하고 있으며, 많은 양을 섭취하면 체내 칼슘 흡수가 손상될 수 있습니다. 시금치는 우유와 함께 섭취했을 때 칼슘에 이러한 영향을 미치지 않는 것으로 나타나기도 했습니다. 시금치에 칼슘이 포함되어 있지만, 야채의 영양소는 우유 칼슘의 10분의 1만 효율적으로 흡수되기 때문입니다. 시금치의 옥살산염은 또한 철과 반응해 결정을 형성하여 철의 흡수를 억제할 수 있습니다.
5) 통풍 증상을 악화 할 수 있어요
시금치에는 통풍에 영향을 미치는 것으로 생각되는 화합물인 퓨린이 들어 있습니다. 퓨린이 풍부한 채소 섭취와 통풍의 연관성에 관한 연구는 충분하지 않습니다. 그러나 통풍을 앓는 사람들은 안전하게 식품을 선택하는 것이 좋으며, 약물을 복용 중인 경우라면 특히 의사와 상의하는 것이 좋습니다.
4. 시금치를 활용한 맛있는 요리법
시금치는 다양한 요리에 활용할 수 있는 만능 재료입니다. 몇 가지 대표적인 요리를 소개해 드리겠습니다.
1) 시금치 나물 무침
가장 간단하면서도 시금치 본연의 맛을 느낄 수 있는 요리입니다.
- 재료: 시금치, 소금, 다진 마늘, 참기름, 깨소금
- 만드는 법: 깨끗이 손질한 시금치를 끓는 물에 30초간 데친 후 찬물에 헹구어 색을 유지합니다. 물기를 꼭 짜고, 다진 마늘, 소금, 참기름, 깨소금을 넣어 버무리면 완성입니다.
2) 시금치 된장국
구수한 맛이 일품인 시금치 된장국은 한 끼 식사로도 손색없습니다.
- 재료: 시금치, 된장, 두부, 대파, 다진 마늘
- 만드는 법: 멸치와 다시마로 육수를 내고, 된장을 풀어줍니다. 깨끗이 손질한 시금치를 넣고, 두부와 대파를 추가해 끓이면 완성됩니다.
3) 시금치 오믈렛
브런치 메뉴로도 손색없는 건강식입니다.
- 재료: 시금치, 달걀, 양파, 치즈, 소금, 후추
- 만드는 법: 달걀을 풀고 소금, 후추로 간을 합니다. 팬에 시금치와 양파를 살짝 볶은 후, 달걀물을 부어 익힙니다. 치즈를 올리고 반으로 접으면 완성됩니다.